运动营养

运动营养
给喜欢运动朋友一些建议，希望对您有所帮助！！！

一——能量
运动人群最大的营养需要就是什么？能量，除了运动本身消耗能量外，运动还会导致人体基础代谢的增加，所以运动人群需要摄入更多的能量。
1.        量
运动人体每日所需摄入的能量，随着运动强度、运动时间、环境温度、体重、性别和年龄的不同而不同，无论是专业运动员还是普通健身爱好者，都应对自身所需能量的多少有所了解，以便指导自己的饮食。下表中列出了几种常见运动所消耗的能量，供大家参考。
运动形式及强度        每小时消耗的能量/ kcal
以每分钟150米的速度跑步 或 以每分钟60步的速度上楼梯        540
以每分钟100米的速度跑步 或 以每分钟30米的速度滑冰        420-480
以每分钟40步的速度上楼梯 或 以每分钟30米的速度滑冰        360-420
以每分钟80米的速度跑步，打羽毛球、跳舞、拖地        300-360
以每分钟65米的速度不行，以每分钟20米的速度滑冰，拍打地毯、洗衣        240-300
以每分钟50米的速度步行，以每分钟200米的速度骑自行车，打乒乓球、慢速游泳        180-240
如今能量摄入过多的危害自然不必多说，但能量摄入不足的危害也不容忽视呦，尤其是运动人群，运动期间如果能量摄入不足，会导致血糖水平过低，体内蛋白质分解从而出现负氮平衡，既影响运动能力，又会对机体造成损害。以上谈的是能量摄入量的问题，那下面要谈的则是“质”----能量的来源问题。
2.        质                                                
碳水化合物、蛋白质、脂肪是主要的供能物质，它们之间的配比同样对健康具有重要的影响。对于运动人群，一般建议，碳水化合物提供的能量占总能量的60%-70%，蛋白质提供的能量占10%-15%，脂肪提供的能量占25%-30%。
二——水
人体的近2／3是水，水在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。
1.运动与失水：
人正常活动时一天大约出0.5升汗，但是跑步1小时的出汗量就是1-1.5升；踢一场90分钟的足球，出汗量可达2-5升。运动前没有充分地饮水，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成4大危害：
1.   加重心脏负担。人在脱水时，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩。
2.  使体温升高， 肌肉收缩时产生的热散发不出去，在体内蓄积。
3.  肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足。
4. 机体代谢的废物排泄受阻。
脱水所造成的这些危害，导致运动中疲劳提早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除，使运动达不到健身的目的，甚则有损健康。
2.运动与补液：
　　避免运动中脱水危害的惟一途径就是补液。补液时要掌握以下原则：
1.        不能渴时才补液。因为当你感到口渴时，你丢失的水分已达体重的2％；
2.        运动前、中、后都要补液。运动前2小时补250～500毫升；运动前即刻补150～250毫升；运动中每15～20分钟补120～240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克补液1升；
3.        不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排出的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度将避免这些不良反应；
目前，国内冠以“运动饮料”的产品不少，有“健力宝”、“红牛”、“舒跑”等等。不过据专家介绍，专业的运动队中现在已经很少选用这些饮料了。像“红牛”中含有咖啡因的成分，对运动员来说是违禁成分；像“健力宝”虽然含有矿物质微量元素，但是糖分偏高，还是充气饮料。专门的运动饮料目前在国内市场上主要有几大品牌。一个是NBA的赞助品牌——佳得乐，佳得乐在广东、上海等南方城市销售不错，超市中的售价大约是4～5元／瓶。  
另一个“威创高能固体饮料”分运动前、中、后三种。一套的费用大约在12元左右，运动前、中的仅为2元多。运动后的恢复饮料中还含有氨基酸等成分，利于恢复，消除疲劳的感觉，价格稍贵，7元左右。但是目前这种运动饮料只有固体包装的，饮用时需要自己冲配，比较麻烦。  
高血压患者不宜多饮运动饮料  
因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。其实补水很重要，也很简单。
三——糖
人体内糖储备主要有肌糖原、肝糖原和血糖三种形式。总量约为300-400g，虽然糖在体内储量很少，但作用却很大。
1.补充糖类的意义
1.提高运动能力：当通过饮食提高肌糖原、肝糖原储备时，运动人群能够完成更长时间的高强度运动。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
2. 运动前补充糖可优化和增加肌肉、肝脏糖储备，否则运动中会较多地利用脂肪提供能量，由于脂肪氧化的耗氧量多，因而会出现脂肪氧化不完全，其产物酮体生成增多，危害健康。
3.运动中通过补充糖，可提高血糖浓度，减少蛋白质的动用。
2.补糖的类型：
以低聚糖最好。低聚糖是小分子多糖，渗透压低（为葡萄糖的1/4）、甜度小，既能避免单糖或双糖的快速吸收引起胰岛素的释放，又能比淀粉等大分子多糖吸收快且迅速补充能量。
3.补糖的量：运动后补糖量一般建议为0.75-1.0g/kg体重
四——脂肪
现代人都是谈“脂肪”而色变，然而脂肪仍是人体所需的三大营养素之一。一般情况下，推荐的脂肪摄入量仅占每天总能量的20-30%。正常膳食情况下，即使从事大强度训练的人也无需额外补充脂肪，下面只介绍两种对运动人群有特殊益处的脂类物质。
1.多元不饱和脂肪酸：多元不饱和脂肪酸影响细胞膜，尤其是红细胞膜的结构，可增强运动人群免疫机能。
2.卵磷脂：对于运动员肌肉骨骼的生长，增强力量等十分有益；
有助于防止自由基对生物膜的损伤，提高免疫力，促进疲劳恢复；
对力竭运动后血红蛋白的恢复也有良好作用；提高机体肝、肾组织抗自由基氧化的能力。
五——蛋白质
从事大强度运动的运动员及健身人群对蛋白质的需要量为一般脑力劳动者的2～3倍，这是因为高强度运动会不同程度地引起肌肉蛋白分解和肌细胞微结构改变，及时补充蛋白质能使肌肉蛋白质由分解状态迅速转入合成状态，加速肌肉疲劳的消除。使肌肉得到增长，力量得到提高。相反补充不及时，可能造成抗病能力下降，极易并发各种感染性疾病。
补充蛋白质可选择三种形式：
1.优质蛋白质：优质蛋白质是含有必需氨基酸种类齐全，比例适当的一类蛋白质，如乳清蛋白。
2.游离氨基酸：理论上讲游离氨基酸是最好的蛋白质补充形式，不受蛋白质中氨基酸成分的限制，还可根据需要随意配用。
3.蛋白质水解产物：包括单个氨基酸、二肽、三肽，它们最容易被小肠吸收。   
蛋白质补充量：
每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
六——维生素
维生素是保证人体健康的必需物质，而且有些维生素直接影响运动能力。长期处于运动状态时，由于胃肠功能下降，汗、尿、粪排泄增加和能量的消耗增加，使运动人群对维生素的需要量明显高于一般人群，尤其是维生素B族。
1.维生素A
维生素A又名视黄醇，其主要生理功能是维持视觉功能和上皮组织；参与骨骼发育以及免疫功能；其前体物质——β-胡萝卜素是一个抗氧化剂。对于那些视觉要求高的运动项目，乒乓球、网球,台球等，参加者应适当补充维生素A。
2.维生素B1（硫胺素）
维生素B1与体内糖代谢密切相关，由于运动期间能量消耗大，所以维生素B1的需要量也较之明显增加。维生素B1缺乏时，造成更多的丙酮酸积累生成乳酸，可加快疲劳的发生，降低有氧能力。
3.维生素B2（核黄素）
维生素B2与人体的呼吸氧化作用密切相关，对运动员有氧耐力很重要。运动员缺乏维生素B2时，肌肉无力，耐久力下降容易疲劳。
4.维生素C （抗坏血酸）
维生素C同样是有效的抗氧化剂，且具有可逆的氧化还原作用；有助于非血红素铁的吸收、转运和储存；运动人群补充维生素C可提高免疫功能，降低疲劳和肌肉酸痛，保护细胞免受自由基损伤。
七——无机盐
身体内的无机盐储量很大，一般情况下不可能引起无机盐缺乏。但是运动使无机盐的消耗和丢失增加，尤其在热环境下长时间运动时，体内无机盐成分丢失较多。若不能及时补充可造成无机盐的缺乏，不但影响运动能力，而且严重危害健康。炎热天气下应适当喝些盐水，就是这个道理。
1.钙
钙是人体内含量最多的无机盐，占无机盐总量的40%，是构成骨骼和牙齿的主要材料；调节肌肉的收缩和舒张；参与凝血过程；维持神经冲动的传递；钙缺乏时会引起肌肉抽搐、骨密度降低，增加骨折的危险。
2.钠和氯
眼下提倡的是低盐食物，这是因为正常情况下，成人每天摄入食盐（氯化钠）1.1-3.3克即可满足生理需要。但需注意的是，在热环境下从事重体力劳动或长时间运动的人，会因大量出汗而使盐份丢失较多，如运动员跑一次马拉松，汗中所丢失的氯化钠可达15g之多，如不及时补充就会出现缺乏现象。缺盐会出现软弱无力、易疲劳、眩晕、恶心、无食欲、心率加快等反应，严重时则出现肌肉痉挛、血压下降等现象。
3．钾
维持适宜渗透压、酸碱平衡；参与细胞内外物质转运；某些酶的辅助因子；参与糖原和蛋白质代谢；对神经肌肉兴奋性和内分泌功能特别重要。
与钠类似，很少由因为膳食不足而导致钾缺乏，但在高温下运动时，由于排泄增多，人体对钾的需要量可能可达6克，而一般情况其日推荐摄入量为2克。因此，运动人群应根据训练情况和环境条件适当补充钾。血钾浓度过高，引起肌肉张力降低、心肌松弛，过低可引起心律失常、肌肉衰弱。水果和蔬菜是钾的最好来源。


4 铁
铁是世界上缺乏率最高的营养素之一，大约世界人口的25%左右存在铁缺乏现象。
作为血红蛋白的组成部分，铁在血液中参与氧气和二氧化碳的运输、调节酸碱平衡。同时，细胞色素铁参与线粒体的电子传递，对于物质氧化产生能量有着重要作用。
经常的长时间剧烈运动使铁随汗、尿等排泄增多，若不能及时补充，耐力运动员有潜在铁缺乏的危险。有文献报导：长跑、竞走、足球运动员每天可从汗中丢失的铁约14mg。对于年轻女运动员的铁营养更应引起重视。因为她们的缺铁性贫血可高于普通健康人，贫血不仅降低运动能力，而且影响免疫功能。


5  锌
锌是人体必需微量元素之一，是多种酶的激活剂，参与DNA复制、RNA转录和细胞多种活动。还可有抗氧化作用，增强机体免疫力。锌可抑制多种因素诱导的细胞凋亡，缺锌会导致免疫功能损害。
锌丢失的基本途径是汗尿排出，而且随运动时间延长排出量增多。运动员锌缺乏会出现厌食、体重大幅下降、并有耐力降低、潜在疲劳的危险。

6铬
铬的主要作用是促进胰岛素的生物学功能，同时控制着糖、氨基酸和脂肪代谢。缺铬可影响糖耐量和引起血脂代谢紊乱。缺铬的可能性小，但当因降体重而控制饮食时，缺铬则可能发生。含铬的运动营养补充品能增加肌肉体积和减少体脂，促进氨基酸进入骨骼肌并抑制氨基酸和蛋白质分解酶的活性，从而促进瘦体重增加。对补充大量铬（>200g/天）应该慎重，因为高铬可影响血液铁的输送，最安全的做法是给运动员提高高铬食物摄入量，如肉类、豆类、整粒粮食等，啤酒酵母、畜肝含铬也较高。

7硒
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，后者具有抗氧化作用。硒还有助于保护心血管，维护心肌的健康，在提高机体免疫功能，增强抗癌能力，预防心血管等方面确存在显著的营养学意义。